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Esercizi body plan settimanale

Esercizi body plan settimanale
30.04.2020

La quarantena continua. 

Parliamoci chiaramente, la fase due non si discosta troppo dalla fase uno e comunque dovremo trascorrere molto tempo in casa.

Se vogliamo guardare a questa situazione da un punto di vista più positivo, diciamo che si sta comunque avvicinando un periodo in cui, con le dovute distanze, si potrà andare al mare e, quindi, il tempo passato in casa lo si può sfruttare per sfoggiare un corpo asciutto e definito.

Di seguito quindi proponiamo una serie di esercizi da effettuare in casa.

Anche attraverso diverse app, si possono imparare una serie di attività fisiche da svolgere in casa.

Quali esercizi

La varietà di esercizi da svolgere in casa ci permette di poter potenziare o tonificare una determinata area del corpo, anche se il nostro consiglio è quello di eseguire un allenamento completo, che interessi tutto il corpo.

Per un body plan settimanale, il nostro consiglio è quello di dedicarsi quindi ad ogni area del corpo a giorni alterni, anche per far riposare i muscoli (soprattutto se si è fuori allenamento): quindi, per esempio, se il lunedì alleniamo cosce e glutei, possiamo farli riposare il giorno dopo, lavorando comunque sugli addominali, e via dicendo.

Abbiamo diviso gli esercizi in base alla parte del corpo sulla quale agiscono principalmente, ma alcuni di essi, spesso, fanno lavorare anche altre parti del corpo.

Cosce e glutei

Squat 

Si eseguono a corpo libero o con un peso tra le mani, posizionando i piedi larghi poco più delle proprie anche. Si sale e si scende in maniera controllata, con schiena dritta e senza far superare alle ginocchia la linea dei piedi; risalendo si contraggono bene i glutei al fine di aumentarne l’efficacia.

Affondi frontali

Gli affondi fanno lavorare le gambe e i glutei e migliorano la capacità di equilibrio. È sempre meglio controllare bene ogni singolo movimento e, come per gli squat, anche in questo caso il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°.

Mezzo arco per schiena e glutei 

Per chi ha bisogno di non porre sotto sforzo le ginocchia, questo esercizio si pratica in scarico e quindi senza il rischio di comprometterle. Solo chi soffre di dolori alla zona cervicale deve stare attento a non sovraccaricare troppo il collo.

Girovita

Addominali laterali di base 

Un eserzio molto semplice per allenare gli addominali laterali consiste nel piegarsi su un fianco e poi sull'altro in senso alternato: se si impugnano dei pesi tra le mani (che possono essere anche delle bottiglie d'acqua o altri oggetti facilmente impugnabili) l’esercizio è ancora più efficace.

Plank frontale 

Il plank frontale è l'esercizio ideale per rinforzare gli addominali e non solo: si allenano anche i muscoli delle gambe, che per sostenere al meglio il peso del corpo devono rimanere ben contratti.

Porre particolare attenzione a non inarcare la schiena.   

Plank laterale

Dopo il plank frontale si può eseguire qualche plank laterale: grazie ad essi, tutta la muscolatura laterale di gambe e busto viene coinvolta e la tenuta sul braccio produce un effetto allenante anche su spalla e braccio. 

Twist 

Un esercizio completo che allena mobilità, forza e resistenza addominale e che consiste nel ruotare da un lato e poi dall'altro il busto mentre le gambe sono sollevate da terra. L'azione simultanea della tenuta delle gambe alzate e del movimento, ha un’ottima efficacia sulla definizione degli addominali.

Spalle e schiena

Dorsali 

È un ottimo esercizio per rinforzare la schiena e, di riflesso, braccia e spalle. Da eseguire in posizione di quadrupedia o in appoggio a una superficie rialzata, alzando gli arti all’indietro. Fare attenzione a tenere la schiena ben dritta e a focalizzarsi solo sulla porzione di muscolo interessata, ossia il dorso. 

Burpee 

Tra questi elencati è sicuramente il più faticoso e quello che interessa più parti del corpo, braccia incluse, in quanto estremamente dinamico, abbinando azione, forza, coordinazione a un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio importante.

Esistono diversi modi di eseguirlo, di base si tratta di scendere a terra con uno squat, appoggiare le mani a terra e portare indietro le gambe con un saltello, a quel punto fare un piegamento, eseguire un altro balzo per avvicinare i piedi alle mani e infine un salto in alto per riportarsi in piedi.

Se desideri approfondire l’argomento oppure porre qualche semplice domanda, contattaci. Il nostro team di professionisti è a tua totale disposizione.


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